La solution contre les mauvaises postures

bonne posture du dos

Mauvaise posture dos : varier les postures pour dire au revoir aux douleurs

 

La posture correspond à la position de notre corps en mouvement (posture dynamique) ou bien lorsque nous ne bougeons pas (statique). On parle souvent de bonne ou mauvaise posture, mais en réalité ce qui compte c’est de rester en mouvement.

C’est le manque de variation dans vos postures qui peut vous causer torsions et contractions musculaires au niveau du dos. Et pour remédier à cela, il n’existe pas de posture magique ou idéale, le but est que vous arriviez à trouver des postures confortables pour votre dos afin de pouvoir les varier.

Alors, si vous avez envie d’en savoir plus sur votre posture et comment faire pour l’améliorer, vous êtes au bon endroit. Laissez-vous guider par notre article !

 

D’où vient une mauvaise posture du dos ?

 

Avant tout, il faut savoir qu’il n’y a pas une seule mauvaise posture du dos pouvant provoquer des douleurs. Tout dépend des morphologies de chacun, mais si vous sentez que vous êtes dans une position inconfortable, cela signifie que vous sursollicitez certains muscles.

Une mauvaise posture est une posture qui reste la même, une posture qui ne change pas. C’est ça qui va mettre sous tension de manière inhabituelle, voire trop importante, vos muscles, vos tendons, vos articulations, etc. Ce qui peut provoquer des maux de dos.

 

Cependant il existe aussi plusieurs autres raisons qui peuvent expliquer une mauvaise posture inconfortable :

  • Cela peut venir d’une ou plusieurs blessures
  • Vous êtes avachi sur votre chaise de bureau
  • Votre dos est excessivement courbé et vos fesses partent trop en arrière
  • Vous êtes en période de grossesse
  • Vous portez des talons trop hauts
  • Vous avez tendance à vous pencher en avant ou sur un côté
  • Vous portez un sac à dos trop lourd ou avec un poids inégalement réparti
  • Vous avez la mauvaise habitude d’incliner le menton et d’arrondir les épaules

 

 

Une mauvaise posture au niveau du dos peut aussi provenir de déséquilibre musculaire ou articulaire et de problèmes de santé comme une hernie discale, une sciatique, un souci au niveau du psoas, etc.

La liste est longue et nous pourrions vous donner d’autres raisons, mais il faut savoir qu’une mauvaise posture vient très souvent d’une accumulation de plusieurs petites choses. Ce qui se transforme ensuite en une mauvaise habitude qu’il devient compliqué de changer, car vous ne vous rendez pas forcément compte que vous êtes dans une mauvaise position.

 

Comment savoir si sa posture est bonne ?

 

Nous nous répétons, mais il n’existe pas une seule et unique bonne posture, le but est d’alterner régulièrement entre différentes positions confortables. Il ne faut pas que vous sentiez de sursollicitation des muscles et des ligaments lorsque vous vous tenez dans ces positions.

Il faut arriver à garder une position naturelle de votre colonne vertébrale et de ses trois courbures : nuque, dos et bas du dos

Il faut essayer de faire en sorte de former une ligne droite avec votre corps. Lorsque vous êtes debout, pensez à garder les épaules alignées avec vos hanches et la tête droite alignée avec les épaules. Cela vous aidera à adopter une meilleure posture.

Quand vous êtes en position assise, gardez le haut du corps bien droit, vos genoux doivent former un angle droit et vos pieds doivent être à plat et bien ancrés au sol. Vous pouvez aussi serrer les abdominaux afin d’être bien stable dans votre posture.

En position assise, dès que vous sentez une gêne ou une sensation d’inconfort, n’hésitez pas à vous lever, à bouger un peu, vous étirer ou tout simplement à changer de posture.

Quelques petits derniers conseils qui peuvent vous aider à savoir si vous avez une bonne posture :

  • Vérifiez que votre tête et vos épaules ne se penchent pas trop vers l’avant
  • Faites attention à la position de votre dos : pas trop courbé, ni trop creusé

Le fait d’adopter plusieurs bonnes postures tout au long de vos journées va vous permettre de soulager vos muscles et d’éviter certaines douleurs.

 

Quelles sont les conséquences d’une mauvaise posture du dos ?

 

Une mauvaise posture peut avoir des conséquences négatives pour le corps et pour l’esprit. Un mal de dos, une sensation de stress, une douleur dans les lombaires peuvent par exemple découler d’une mauvaise posture.

 

 

Une mauvaise posture peut être source de :

    • Mauvaise circulation sanguine dans le corps ce qui entraîne un manque d’oxygénation des articulations et donc l’apparition de crampes et lombalgies
    • Manque de souplesse et d’équilibre au niveau de la colonne vertébrale, ce qui peut parfois provoquer des vertiges
    • Problèmes de rhumatisme (arthrose, ostéoporose, etc.), car elles peuvent user et déformer les os
    • Mal de dos (bas du dos, colonne, etc.)
    • Manque de mobilité au niveau du dos 
    • Maux de tête
    • Tension dans le cou, la nuque et les épaules
    • Fatigue musculaire et nerveuse
    • Douleurs au niveau des jambes, des hanches et des pieds
    • Stress pour le corps, mais aussi pour l’esprit
    • Mauvaise digestion

 

Bien évidemment toutes ces conséquences dépendent de votre morphologie et des spécificités de chaque partie du corps humain. Cependant, il existe plusieurs exercices, mouvements et petits gestes du quotidien, remplis de bienfaits, qui peuvent vous aider à éviter les risques d’une mauvaise posture.

 

Comment améliorer votre posture ?

 

Encore une fois, il n’y a pas une seule bonne posture, la seule bonne posture qui existe c’est le mouvement, bouger, rester actif. C’est comme ça que vous éviterez le mal de dos.

Nous vous avons préparé quelques petits conseils et exercices pour vous aider à maintenir une bonne posture et trouver celles qui vous feront du bien.

 

Quelques conseils pour améliorer sa posture

Au quotidien, vous pouvez essayer de garder en tête plusieurs conseils simples pour améliorer votre posture.

  • Pensez à éviter les mouvements trop amples lorsque vous êtes amené.e à porter des charges lourdes
  • Lorsque vous devez vous baisser garder en tête de plier les jambes au lieu de courber votre dos
  • Essayez de ne pas croiser les jambes trop longtemps en étant assis.e, ou bien faites en sorte d’alterner régulièrement
  • Lorsque vous marchez n’écartez pas trop les jambes, garder une largeur de pas naturelle
  • Faites attention à votre poids, une situation de surpoids peut affaiblir vos muscles
  • Choisissez un bon matelas et de bons oreillers qui épousent la forme de votre corps sans être trop mous

 

 

Au travail

Lorsque vous êtes au bureau, prenez régulièrement des petites pauses pour vous dégourdir les jambes et vous étirer un peu. Vous pouvez par exemple marcher quelques minutes toutes les heures, cela ne peut vous faire que du bien.

Veillez aussi à ce que la position de votre bureau et de votre fauteuil soit bien adaptée à votre taille. Si vous travaillez sur votre ordinateur, idéalement il doit être au niveau de vos yeux.

 

En position assise

Quand vous êtes assis.e essayez de ne pas avancer votre bassin plus loin que vos épaules. Ne choisissez pas un siège trop mou, mais plutôt un siège un peu plus rigide qui vous apportera un meilleur maintien.

Gardez le dos droit et maintenez votre courbure naturelle sans exagérer. Vos genoux doivent être en angle droit, mais vous pouvez bien sûr alterner avec les jambes tendues pour les soulager.

Laissez partir les épaules en arrière si vous sentez qu’elles sont tendues ou qu’elles partent en avant, cela permettra de les détendre. Pour vous aider à garder le dos droit en position assise, vous pouvez aussi serrer le ventre, ce qui vous aidera à renforcer votre abdomen.

N’hésitez pas à changer de position régulièrement et à vous étirer afin de mobiliser toutes les zones de votre corps. Cela vous fera du bien et vous évitera un éventuel mal de dos.

 

Lorsque vous êtes debout

Quand vous êtes debout, évitez de vous équilibrer trop longtemps sur une seule jambe, faites en sorte d’alterner régulièrement. Vous pouvez par exemple vous équilibrer sur une jambe, puis l’autre, puis ensuite sur les deux.

Vous pouvez aussi vous étirer assez régulièrement et pensez à bouger les muscles et articulations.

 

Des exercices qui peuvent vous aider

Afin d’avoir une meilleure position au quotidien, il y a quelques exercices que vous pouvez réaliser. Le but de ces exercices est de renforcer les muscles posturaux de l’abdomen, du dos et du bassin.

Vous pouvez par exemple réaliser des extensions lombaires allongé.e sur le sol. Allongez-vous à plat ventre les bras tendus le long du corps et les jambes tendues. Levez les jambes et les bras en même temps, de manière à garder votre bassin au sol, vous devez sentir que vos lombaires sont sollicitées.

Cet exercice va permettre de renforcer la chaîne postérieure, à savoir les lombaires, les fessiers, les muscles du bassin, etc.

Vous pouvez également faire du gainage sur les coudes ou bien réaliser la planche avec les bras tendus. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez pousser au maximum sur les coudes ou les mains afin de ne pas creuser les omoplates. Il faut aussi que vous gardiez le bassin et les fesses alignés avec le reste du corps, le dos ne doit pas se creuser excessivement afin d’avoir une belle ligne droite.

 

 

Il y a d’autres exercices que vous pouvez faire pour étirer ou renforcer les muscles posturaux comme :

  • Le pont : allongé.e sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, relevez le bassin pour former un pont
  • Fixer les omoplates : avec un élastique de résistance (faible), venez saisir les deux extrémités et cherchez à élargir vos mains de part et d’autre afin de fixer vos omoplates
  • Le Jefferson curl : debout, rentrez le menton dans votre cou et laissez votre tête et vos bras descendre lentement jusqu’aux chevilles, en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. Remontez doucement toujours en gardant le menton rentré.
  • Étirer vos bras vers le ciel : debout, les bras le long du corps, cherchez à étirer vos bras le plus haut possible au-dessus de votre tête en inspirant, et relâchez en expirant

Ce sont des exercices qui sur le long terme pourront vous aider à être plus stable et à prévenir ou éviter un éventuel mal de dos. Cependant, la clé pour une bonne posture n’est autre que de bouger, avoir une activité physique régulière et faire du sport.

Vous pouvez par exemple pratiquer la natation pour tonifier sa silhouette, le yoga pour gagner en souplesse, prendre conscience de votre corps et renforcer les muscles profonds. Ou bien vous pouvez aussi choisir d’opter pour la marche ou le vélo. Peu importe le sport, choisissez celui qui vous plaît et qui vous garde en activité, cela ne pourra que vous être bénéfique.

 

Le massage deep tissue pour soulager votre dos

 

En cas de douleurs dues à de mauvaises postures, vous pouvez également vous tourner vers le massage deep tissue pour les soulager. Avec une pression exercée sur les zones douloureuses, ce massage vous aide à soulager les tensions musculaires et le mal de dos persistant.

Alors pour soulager vos douleurs et votre mal de dos, laissez-vous tenter par le massage deep tissue des Jardins Suspendus. Vous en ressortirez détendu.e et soulagé.e. Réservez votre massage juste ici et rejoignez-nous à Paris 11 ou à Boulogne.

 

 

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