Mal de dos femme enceinte : le comprendre pour mieux y remédier

Durant la grossesse, de nombreuses femmes ressentent un mal de dos, c’est une des problématiques les plus fréquentes à cette période. Mais, alors comment apaiser le mal de dos femme enceinte ? C’est ce que nous allons voir avec des solutions efficaces et durables pour une grossesse agréable. 

Comprendre les causes du mal de dos femme enceinte

Les maux de dos durant la grossesse se localisent essentiellement dans la région lombaire ainsi qu’au niveau de la partie postérieure du bassin. Par ailleurs, les causes du mal de dos varient selon le trimestre de grossesse. Avant d’agir, il est essentiel d’assimiler les responsables du mal de dos femme enceinte. Ensuite, nous verrons les solutions pour atténuer la douleur. 

Les causes du premier trimestre

Le mal de dos pendant la grossesse peut être un véritable handicap pour les futures mamans. D’ailleurs, cette douleur peut toucher différentes zones, notamment le bas du dos, le milieu du dos ou le haut du dos. 

Il n’est pas rare que les maux de dos apparaissent dès le début de la grossesse, cela est dû à la production de progestérone, une hormone qui vise à assouplir les ligaments et les articulations afin de préparer l’utérus à l’arrivée du foetus. Ainsi, cette dernière peut provoquer des douleurs au niveau du coccyx, du bassin ou du sacrum. Aussi, la douleur peut être d’origine psychologique, liée au stress, à la prise de poids ou à la fatigue. Cela peut être aussi dû à l’inquiétude. En effet, certaines femmes ressentent une douleur similaire aux règles au début de la grossesse, ce qui peut être troublant. 

Les causes du deuxième trimestre

Lors du deuxième trimestre de la grossesse, les seins et le ventre augmentent, ce qui a pour conséquence la modification du centre de gravité du corps. De plus, cela bouleverse la posture, sollicitant davantage les muscles et les articulations du dos. C’est pour cela que certaines femmes cambrent excessivement le dos pour compenser le poids du ventre. 

Les causes du troisième trimestre

Durant le troisième trimestre, le mal de dos peut s’accentuer à cause du poids et de la taille du bébé, ce qui exerce une lourde pression sur le dos de la femme. Par ailleurs, d’autres douleurs spécifiques au troisième trimestre peuvent apparaître comme le syndrome douloureux pelvien. Ce dernier combine des douleurs abdominales basses, de l’aine et au niveau du bas de la colonne vertébrale avec une sensation de lourdeur au niveau du bas-ventre. 

Les solutions naturelles pour soulager le mal de dos

Il existe quelques solutions naturelles pour calmer la douleur en améliorant la flexibilité, la relaxation musculaire et l’équilibre. 

Le massage

L’auto-massage est une des techniques les plus simples pour soulager les maux de dos. Il consiste à se masser soi-même avec les mains ou des accessoires comme un rouleau. Ce type de massage peut être réalisé à tout moment de la journée avec une huile de grossesse comme l’huile d’amande douce ou l’huile de jojoba. 

La pratique du massage

Pour réaliser un auto-massage, mettez-vous debout ou assis, en gardant le dos droit. Ensuite, fermez vos poings et appuyez votre dos à l’aide de la partie des mains où se trouvent vos pouces de part et d’autre de la colonne vertébrale. Puis, réalisez une friction douce en partant des omoplates jusqu’au bas du dos. Répétez cette opération plusieurs fois. Cet exercice produit de la chaleur, ce qui aide à soulager la surcharge de tension causée par le changement de centre de gravité.

La fin du massage

Après quoi, en gardant les poings fermés, vous pouvez masser la zone lombaire en bougeant les poings d’un côté à l’autre en les croisant. Visez les points douloureux en variant la pression. Cette étape permet de relaxer les muscles lombaires et d’apaiser les douleurs au niveau des articulations sacro-iliaques. Pour terminer, mettez-vous à quatre pattes en ayant le dos droit. Inspirez profondément et arrondissez votre dos en rentrant le ventre. Expirez tout en creusant le dos en poussant le ventre vers le sol. Répétez ceci plusieurs fois. Cet exercice permet de mobiliser la colonne vertébrale tout en prévenant les raideurs. 

La chaleur

La chaleur permet de détendre les muscles, de réduire les inflammations, libérer les endorphines et stimuler la circulation sanguine. Il existe plusieurs types de chaleur que vous pouvez utiliser pour soulager le mal de dos. 

Comment appliquer la source de chaleur ? 

Dans un premier temps, vous pouvez opter pour la bouillotte. Remplissez-la d’eau chaude et placez-la sur la zone douloureuse. Vous pouvez aussi vous diriger vers un coussin chauffant avec un régulateur de température pour éviter la surchauffe. Enfin, la dernière option qui se présente à vous est le sachet de graine. Il s’agit d’un sachet rempli de riz, de blé, de graine ou de millet qui se chauffe au micro-ondes. Ce dernier est confortable car il épouse la forme du corps et diffuse une chaleur agréable. 

Une fois que votre choix est fait, appliquez la source de chaleur sur votre dos en position assise ou debout. Il est conseillé de mettre une serviette entre la chaleur et votre peau afin d’éviter les brûlures. Ensuite, massez légèrement la zone douloureuse avec vos mains pour un effet relaxant. Laissez agir pendant 15 à 20 minutes.  

L’acupuncture 

L’acupuncture fait partie de la médecine chinoise traditionnelle visant à stimuler des points précis du corps à l’aide d’aiguilles. Cette technique permet de rétablir l’équilibre énergétique du corps, de réduire l’inflammation et de détendre les muscles. 

Pour commencer, identifiez les points de pression. Les voici : 

• Le point 34VB : il est situé au niveau du pli du genou, à la hauteur du tendon. Celui-ci est efficace pour décontracter les muscles du bas du dos et soulager les lombalgies et sciatiques.  
• Le point 3F : il est sur le dessus du pied, entre le premier et le deuxième orteil. Ce dernier permet de réguler le foie et de calmer les douleurs dorsales liées au stress. 
• Le point 60V : il se situe à la base du talon, entre le talon et la malléole externe. Ce point est essentiel pour détendre les muscles du dos et favoriser le retour veineux. 
• Le point 4GI : il se trouve sur le dos de la main, entre le pouce et l’index. Ainsi, l’énergie est tonifiée. 

L’application des aiguilles

Une fois les points trouvés, vous pouvez procéder à la mise en place des aiguilles. De préférence, utilisez des aiguilles stériles, adaptées à la grossesse. Ensuite, désinfectez la zone qui va être piquée. Piquez de manière perpendiculaire sans forcer ni tourner l’aiguille. La profondeur ne doit être que de quelques millimètres sans toucher un muscle ou un nerf. L’aiguille doit rester en place pendant 15 à 20 minutes. L’acupuncture doit vous procurer une sensation de chaleur, de picotement ou de lourdeur sur le point stimulé. Si vous ressentez une vive douleur, retirez l’aiguille immédiatement. 

L’ostéopathie

L’ostéopathie est une pratique manuelle qui repose sur la manipulation des différentes parties du corps. 

Avant toute chose, identifiez les zones de tension qui sont à l’origine de la douleur. Vous pouvez palper votre dos avec vos mains en partant du haut jusqu’en bas du dos, sans oublier les côtes. Ainsi, vous pouvez ressentir les endroits où les muscles sont durs, contractés ou plus sensibles. 

Les pratiques ostéopathiques

Une fois cette étape effectuée, vous pouvez relâcher les tensions avec des techniques ostéopathiques. Il s’agit de pratiques douces faites de pressions, de mobilisations et d’étirements. En voici quelques-unes : 

• La technique de Jones : placez la zone de tension dans une position de relâchement en maintenant cette posture pendant quelques minutes. Par exemple, si votre douleur se situe au sein de la région lombaire, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, basculez lentement votre bassin d’un côté puis de l’autre afin de trouver la position dans laquelle vous ressentez le moins de tension. Restez ainsi pendant 3 à 5 minutes. 

Autres techniques

• La technique de Still : cette technique consiste à étirer la zone douloureuse vers la restriction, en créant une tension progressive. Si votre douleur est située au niveau de la zone cervicale, vous pouvez vous asseoir en ayant le dos droit et les mains posés sur vos cuisses. Ensuite, vous pouvez tourner la tête sur le côté au niveau de la douleur, puis inclinez la tête vers l’avant. Maintenez cette posture durant 10 à 15 secondes. Relâchez et répétez 3 à 5 fois. 
• La technique de Mitchell : celle-ci mobilise la zone douloureuse dans le sens inverse de la tension. Pour une zone dorsale bloquée, asseyez-vous, le dos droit et les mains posées sur les genoux. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et expirez en les ramenant sur vos genoux, en fléchissant le dos vers l’avant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. 

Pratiquer une activité physique adaptée

Il existe de nombreuses activités sportives que vous pouvez pratiquer durant la grossesse. Les activités douces sont privilégiées puisqu’elles sollicitent peu le cœur, le périnée et les articulations.

Les activités

• La marche : elle permet de maintenir une bonne condition physique, de renforcer les muscles du dos, des jambes et de prévenir les oedèmes. Choisissez un terrain stable et plat. Vous pouvez pratiquer la marche tous les jours pendant 30 minutes. 
• L’aquagym : c’est une activité idéale pour soulager la douleur puisque l’eau soutient le poids du corps. Elle permet aussi de renforcer les muscles, de prévenir les crampes et les contractions. La durée effective est de 20 à 45 minutes. 
• Le yoga prénatal : Cette activité vous permet de vous préparer à l’accouchement grâce à des postures, des exercices de respiration et de relaxation adaptées à la grossesse. Le yoga prénatal permet de renforcer les muscles du périnée et de soulager les maux de grossesse, 1 à 2 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. 

Les solutions médicamenteuses

Pour pallier à la douleur chez la femme enceinte, il existe des méthodes médicamenteuses qui peuvent compléter les exercices naturels. 

Le paracétamol

Le paracétamol est un des médicaments les plus prescrits pendant la grossesse, notamment car il est sans danger pour la femme enceinte. Effectivement, il ne traverse pas le placenta et ne provoque pas de malformation chez le fœtus. Il peut donc être utilisé pendant cette période en respectant une dose d’un gramme toutes les 4 heures, sans dépasser les 4 grammes. 

Les ceintures de soutien

Les ceintures de soutien sont des accessoires qui se portent autour du ventre et du bas du dos. Ainsi, la ceinture soutient le poids du ventre, limite la mobilité du bassin et corrige la posture. Dès lors, les pressions exercées sur la colonne vertébrale, la région lombaire, pelvienne et sacro-iliaque sont réduites. Pour utiliser correctement la ceinture de soutien, suivez ces conseils : 

• Dès que le ventre commence à s’arrondir et que vous ressentez des douleurs, portez la ceinture. 
• Si vous êtes en période d’activité, portez-la également. Mais, il faut éviter de la porter lors des périodes de repos, notamment pendant la nuit pour laisser le corps se détendre naturellement. 

Ce que vous devez retenir

Il existe plusieurs facteurs des maux de dos des femmes enceintes. Le premier étant la production de progestérone qui peut provoquer des douleurs au niveau du coccyx, du bassin ou du sacrum. Mais elles peuvent être d’ordre psychologique avec le stress, la fatigue ou la prise de poids. Aussi, du fait de la croissance des seins et du ventre, le centre de gravité bouge. Enfin, les douleurs lombaires peuvent persister à cause de la taille et du poids du bébé. 

Mais pour contrer ces douleurs, il existe des solutions naturelles comme : 

• Le massage

• La chaleur

• L’acupuncture 

• L’ostéopathie

• Pratiquer une activité physique adaptée

Également, vous pouvez vous tourner vers des méthodes médicamenteuses avec : 

• Le paracétamol

• Les ceintures de soutien

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