Diastasis des grands droits : prévention et solutions

La diastasis des grands droits est un problème courant chez les femmes, généralement après la grossesse. Elle se caractérise par un écartement des muscles droits de l’abdomen, ce qui crée un espace entre eux. La diastasis peut causer une apparence bombée du ventre ainsi qu’une faiblesse au niveau du plancher pelvien et des douleurs lombaires. Toutefois, la diastasis n’est pas un danger vital pour la maman, il existe des mesures préventives et des solutions pour traiter ce problème. Dans cet article, on vous invite à reconnaître les signes et à apprendre à soigner la maladie. 

Diastasis des grands droits : Qu’est-ce que c’est ? 

Le diastasis des grands droits est une condition du post-accouchement. En effet, pendant la grossesse, le corps peut changer d’une manière surprenante. Au fur et à mesure que le bébé grandit et que l’utérus s’accroît, le corps subit des changements comme l’étirement des muscles droits de l’abdomen. Malheureusement, pour certaines femmes, l’écartement des muscles grands droits se fait de manière excessive vers la fin de la grossesse ou dans les semaines suivant l’accouchement. Dans cet article, on vous explique ce qu’est un diastasis des grands droits et les risques de ce dernier. 

Définition

Le diastasis des grands droits fait référence à l’écartement des muscles droits de l’abdomen, connus sous le nom des “grands droits”. Ils sont situés de part et d’autre de la ligne médiane de l’abdomen qui s’étend verticalement du bas de la cage thoracique jusqu’au pubis. Ils servent à maintenir la paroi abdominale solide. 

Mais lorsqu’il y a un affaiblissement ou une séparation des tissus qui retiennent ces muscles ensemble, un espacement se forme entre eux. Par ailleurs, la séparation varie de taille et de profondeur selon la femme, allant d’un écartement léger à une séparation plus prononcée.  

Causes 

Pour commencer, l’écartement des grands droits peut être causé par plusieurs facteurs. En premier lieu, la grossesse. En effet, durant cette dernière, l’utérus est en expansion et exerce une pression sur les muscles abdominaux, ce qui peut engendrer un écartement. De plus, les hormones de grossesse telles que la relaxine, assouplissent les tissus conjonctifs pour faciliter l’accouchement mais peuvent aussi contribuer à l’affaissement de la paroi abdominale. 

Causes physiques et génétiques

Ensuite, le gain de poids rapide peut être un déclencheur du diastasis puisqu’il peut exercer une pression excessive sur les muscles abdominaux, ce qui entraîne un écart. 

De surcroît, une activité physique intense peut contribuer à la formation d’un diastasis des grands droits puisqu’elle peut solliciter de manière importante les muscles abdominaux. Notamment avec des exercices comme les levés de poids. Mais aussi, les mouvements brusques ou répétés et les exercices abdominaux mal exécutés. 

Enfin, certaines études suggèrent que certaines femmes peuvent avoir une prédisposition génétique à la séparation. Effectivement, quelques femmes naissent avec des tissus conjonctifs plus faibles, ce qui les rend susceptibles de développer une fracture des muscles abdominaux. 

Risques

Bien que le diastasis ne soit pas considéré comme dangereux pour la santé, elle peut entraîner diverses complications. Tout d’abord, elle peut conduire à des problèmes esthétiques comme l’apparence d’un ventre bombé. Cette dernière peut être une véritable source de frustration pour celles qui souhaitent retrouver un ventre plat après la grossesse. 

Par ailleurs, le diastasis peut mener à une faiblesse du core. C’est-à-dire, des muscles profonds abdominaux, des muscles du dos et du plancher pelvien. Cette faiblesse peut impacter la stabilité et la posture du corps, augmentant le risque de problèmes de mobilité et de douleurs lombaires. Ainsi, certaines femmes peuvent avoir du mal à effectuer des mouvements du quotidien comme se lever d’une chaise ou porter des objets d’un certain poids, en raison d’une faiblesse musculaire. 

Plancher pelvien 

Ensuite, cette malformation peut amener à des problèmes au niveau du plancher pelvien. Étant donné que la diastasis s’appuie sur ce groupe musculaire qui soutient la vessie, le rectum et l’utérus, la diastasis peut ouvrir la voie à des problèmes comme de l’incontinence urinaire, des problèmes de prolapsus ou des fuites urinaires qui impactent significativement le bien-être de la femme. 

Activité physique & grossesse

En outre, l’espacement peut limiter la capacité de la jeune maman à participer à une activité physique. Ceci est dû à la sollicitation des muscles abdominaux, autant les exercices de base que les redressements qui peuvent aggraver la séparation et entraîner des complications. 

Enfin, pour la prochaine grossesse, la séparation peut rendre le travail difficile. En effet, elle peut augmenter le risque de hernie ombilicale, qui se traduit par la sortie d’un organe du nombril.  

Comment prévenir la diastasis des grands droits durant la grossesse ? 

Il est possible de prévenir la diastasis pendant la grossesse afin de maintenir une santé abdominale et favoriser un rétablissement agréable. Voici quelques conseils préventifs pour réduire le risque de séparation pendant la grossesse. 

Renforcer les muscles profonds de l’abdomen

La première chose à faire pour anticiper la diastasis est de renforcer les muscles profonds de l’abdomen. Notamment, les muscles transverses qui forment une ceinture naturelle pour soutenir les organes internes. Pour ce faire, les femmes enceintes peuvent suivre un programme d’exercices prénataux adaptés. 

Éviter les mouvements qui ont une demande trop forte des muscles abdominaux 

Certains exercices physiques comme les redressements, les crunch ou les mouvements brusques et répétés des muscles abdominaux peuvent développer la diastasis des grands droits. Donc, il est préférable d’éviter ces gestes et de favoriser des alternatives douces et adaptées à la grossesse comme le yoga prénatal, la marche ou la natation. 

Maintenir une bonne posture

Entretenir une bonne posture pendant la grossesse permet de réduire la pression sur les muscles abdominaux. Pour cela, il faut éviter de cambrer le dos énormément et faire attention à l’alignement de ce dernier en position assise et debout afin de ne pas abîmer la paroi abdominale.

Opter pour une ceinture de soutien abdominale 

Il existe des ceintures abdominales spécialement conçues pour les femmes enceintes afin de fournir un soutien supplémentaire à la paroi abdominale et sauvegarder les muscles dans une position correcte. 

Limiter les efforts et la prise de poids excessive 

Il est conseillé de ne pas faire porter d’objets imposants aux femmes enceintes et de ne pas pratiquer d’activité physique intensive afin de ne pas subir de pression sur les muscles abdominaux. Également, il est recommandé de garder un poids stable durant la grossesse. 

Les solutions post-accouchement

Pour réduire et traiter le diastasis des grands droits, des solutions existent permettant de restaurer la force et la fonctionnalité de la paroi abdominale. Toutefois, il est important de noter que chaque femme est unique et que la rééducation doit être adaptée aux besoins individuels de chacune. En voici quelques-unes. 

Exercice de respiration diaphragmatique 

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ? C’est un exercice pour réactiver les muscles profonds de l’abdomen, essentiels pour la stabilité de la paroi abdominale. 

Pour la pratiquer, commencez par vous allonger sur les genoux avec les genoux pliés et les pieds au sol, à plat. Continuez en plaçant une main sur votre poitrine et l’autre sur vos abdominaux. Ensuite, inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen, en gardant votre poitrine immobile. Enfin, expirez lentement par la bouche en contractant vos muscles abdominaux. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour pendant quelques minutes pour renforcer vos muscles abdominaux. 

Exercices de renforcement du corps

Il n’y a pas que les muscles abdominaux qui aident à évincer le diastasis. Les exercices de renforcement des muscles transverses solidifient les muscles du dos, des jambes et des fessiers pour rétablir l’équilibre musculaire et la stabilité du corps. 

Premièrement, vous pouvez faire des squats. Il suffit de vous tenir debout, pieds écartés à hauteur d’épaules. Après cela, fléchissez vos genoux et vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Ensuite, revenez sur la posture debout en poussant sur vos talons. Réitérer l’exercice plusieurs fois. 

Enfin, vous pouvez exercer le pont de hanches. D’abord, allongez-vous sur le dos en pliant vos genoux et en plaçant vos pieds à plat, les bras le long du corps. Ensuite, appuyez sur vos talons pour soulever délicatement vos hanches du sol en contractant les muscles fessiers. Puis, maintenez la position durant quelques secondes et abaissez vos hanches.

Exercices de renforcement des muscles transverses 

Les muscles transverses de l’abdomen jouent un rôle clé dans la diminution du diastasis. Voici quelques exercices efficaces pour raffermir ces muscles. 

Contraction du transverse debout. 

Le premier exercice que vous pouvez faire est la contraction du transverse debout. Mettez-vous debout avec les genoux légèrement fléchis. Après quoi, placez vos mains sur vos hanches et contractez vos muscles abdominaux en les tirant vers l’intérieur. Puis, maintenez la posture pendant quelques secondes. Répétez le geste plusieurs fois. 

Contraction du transverse en position quadrupédique

Poursuivez avec la contraction du transverse en position quadrupédique. Il consiste à se mettre à genoux, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Puis contractez les muscles abdominaux de l’intérieur. Restez dans cette position durant quelques secondes et répétez plusieurs fois. 

Planche modifiée 

Enfin, vous pouvez exécuter la planche modifiée. Dans un premier temps, allongez-vous sur le ventre, puis, appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que vos genoux. Dans un deuxième temps, contractez vos muscles abdominaux de l’intérieur en soulevant vos hanches de sorte à créer une ligne droite de la tête aux genoux. Restez ainsi quelques instants et augmentez le temps au fur et à mesure que votre force abdominale s’améliore.  

Ce que vous devez retenir

Au fur et à mesure de l’article, nous avons fait le spectre du diastasis des grands droits, en commençant par sa définition. C’est une séparation des muscles droits des abdominaux. Par ailleurs, il peut y avoir plusieurs causes à cette fissure comme : 

• La grossesse

• La prise de poids rapide

• Une activité physique intense
• Une prédisposition physique

En outre, la diastasis présente quelques risques qui sont les suivants : 

• L’apparence d’un ventre bombé

• La faiblesse du core

• Des problèmes au niveau du plancher pelvien

• Limitation d’activité physique

• Augmentation du risque de hernie ombilicale

Prévention & solutions

Mais, heureusement, il existe des gestes de prévention pour le diastasis, notamment : 

• Des exercices de renforcement des muscles profonds de l’abdomen

• Une ceinture de soutien abdominale

• Limiter les efforts et la prise de poids

• Éviter les mouvements sollicitant intensément les muscles abdominaux
• Maintien d’une bonne posture

Enfin, pour les femmes atteintes de diastasis des grands droits, il existe des solutions pour le traiter. En voici quelques exemples : 

• Des exercices de respiration diaphragmatique 

• Des exercices de renforcement du corps
• Des exercices de renforcement des muscles transverses 

Par ailleurs, si les exercices ne vous plaisent pas, vous pouvez toujours vous tourner vers les massages post natal.

Prendre soin de soi après l’accouchement aux Jardins Suspendus

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